Zink im Überblick
- Kurzdefinition: Essentielles Spurenelement; regelmäßige Zufuhr über die Ernährung notwendig.
- Referenzwerte: Frauen ca. 7–10 mg/Tag, Männer ca. 11–16 mg/Tag – abhängig von der Phytatzufuhr.
- Hauptquellen: Schalentiere, Fleisch, Fisch, Käse; pflanzlich u. a. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse (Bioverfügbarkeit kann durch Phytate sinken).
- Rolle im Körper: Bestandteil zahlreicher Enzyme/Proteine; beteiligt an DNA-/Proteinsynthese, Zellteilung sowie Geschmacks- und Geruchswahrnehmung.
- Orientierung max. Aufnahmemenge (UL): Langfristig 25 mg/Tag für Erwachsene als tolerierbare obere Aufnahmemenge.
Definition
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und Bestandteil aller Körperzellen. Da der Organismus es nicht selbst bilden kann, muss Zink regelmäßig über Lebensmittel zugeführt werden.
Beschreibung & Einordnung
Die Aufnahme von Zink wird unter anderem durch Phytate beeinflusst, die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen und Zink im Verdauungstrakt binden können. Entsprechend unterscheidet die DGE Referenzwerte nach niedriger, mittlerer und hoher Phytatzufuhr.
Gute Zinkquellen sind Schalentiere (z. B. Austern), Fleisch, Fisch und Käse; pflanzliche Quellen sind u. a. Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse. Im Körper ist Zink an grundlegenden Stoffwechselprozessen beteiligt, darunter DNA- und Proteinsynthese, Zellteilung sowie die Geschmacks- und Geruchswahrnehmung.
Besondere Hintergründe
- Bioverfügbarkeit: Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Sauerteiggärung können Phytate abbauen und die Zinkverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen. Tierisches Protein kann die Zinkaufnahme zusätzlich begünstigen.
- Bewertung hoher Zufuhr: Zur Risikobewertung längerfristiger Gesamtzufuhren dient die von der EFSA abgeleitete tollerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von 25 mg/Tag für Erwachsene.
Spannende Fakten über Zink
- Phytat reduzieren: Einweichen, Keimen oder Fermentation/Sauerteig verbessern die Zinkverfügbarkeit aus Getreide und Hülsenfrüchten.
- Ernährungsmuster: Mischkost mit Meeresfrüchten, Fisch und Milchprodukten liefert meist gut verfügbares Zink; rein pflanzliche Kost profitiert von optimierter Zubereitung.
Häufig gestellte Fragen zu Zink
Wie viel Zink brauche ich am Tag?
Als Orientierung nennt die DGE für Erwachsene ca. 7–10 mg/Tag (Frauen) und 11–16 mg/Tag (Männer); die Einordnung hängt unter anderem von der Phytatzufuhr ab.
Wofür ist Zink gut?
Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine und an Grundprozessen wie DNA-/Proteinsynthese, Zellteilung sowie Geschmacks- und Geruchswahrnehmung beteiligt.
Wo ist Zink überall drin?
Zink ist vor allem in Schalentieren, Fleisch, Fisch und Käse enthalten; pflanzliche Quellen sind u. a. Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse – mit variierender Verfügbarkeit je nach Verarbeitung.
Wie äußert sich ein Zinkmangel?
Ein möglicher Mangel wird über Laborparameter und klinische Zeichen beurteilt. Die Abklärung erfolgt individuell durch medizinisches Fachpersonal.
Was passiert, wenn ich jeden Tag Zink nehme?
Entscheidend ist die Gesamtzufuhr aus Ernährung und ggf. Supplementen. Langfristig sollten die Referenzbereiche eingehalten und die UL von 25 mg/Tag (Erwachsene) nicht überschritten werden.
Was macht Zink mit der Psyche?
Zink ist Teil grundlegender Stoffwechselprozesse, die auch neurochemische Mechanismen berühren können. Spezifische psychologische Effekte werden hier nicht bewertet.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Zink & Einfluss der Phytatzufuhr
- NIH Office of Dietary Supplements: Zinc – Health Professional Fact Sheet
- EFSA: Übersicht zu tolerierbaren oberen Aufnahmemengen (UL) – Zink
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