Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an über 600 enzymatischen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist. Er spielt eine zentrale Rolle für Muskelfunktion, Nervenleitung, Energiestoffwechsel, Herzgesundheit sowie die Hormon- und Knochengesundheit.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
- Unterstützung der normalen Muskelfunktion
- Erhalt der Funktion von Nerven & Gehirn
- Regulierung des Energiestoffwechsels
- Unterstützung der psychischen Funktion
- Beitrag zur normalen Eiweißsynthese & Zellteilung
- Erhalt gesunder Knochen & Zähne
- Gegenspieler von Calcium – schützt Gefäße & Nieren
Magnesiummangel kann unter anderem zu Muskelkrämpfen, Erschöpfung, innerer Unruhe, Schlafstörungen oder einer erhöhten Reizbarkeit führen. Auch PMS-Beschwerden oder Migräne können dadurch verstärkt werden.
Wie äußert sich ein Magnesiummangel?
Mögliche Symptome eines Mangels:
- Müdigkeit & Erschöpfung
- Muskelzucken oder Krämpfe (insbesondere nachts)
- Innere Unruhe oder Nervosität
- Schlafstörungen
- Verstärkte PMS- oder Migränesymptome
Ursachen für einen Magnesiummangel
- Einseitige Ernährung mit hohem Verarbeitungsgrad
- Starker Stress oder intensiver Sport
- Chronische Erkrankungen (z. B. entzündliche Darmerkrankungen)
- Medikamenteneinnahme (z. B. Diuretika)
- Alkoholkonsum oder Missbrauch von Abführmitteln
Tagesbedarf und Zufuhr
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr bei:
- Frauen ab 25 Jahren: 300 mg
- Männer ab 25 Jahren: 350 mg
Ein gesunder Mensch kann seinen Bedarf in der Regel problemlos durch eine ausgewogene Ernährung decken.
Magnesiumreiche Lebensmittel:
- Nüsse & Samen (z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Vollkorngetreide (Weizen, Dinkel, Hafer, Roggen)
- Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold)
- Mineralwasser mit ≥ 50 mg Magnesium/Liter
Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln
Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten zu hohe Mengen an Magnesium. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine maximale Tagesdosis von 250 mg zusätzlich über Supplemente. Überdosierungen (ab ca. 300 mg) können zu Durchfall, Magen-Darm-Beschwerden oder Kreislaufproblemen führen. Höhere Mengen (z. B. >2500 mg/Tag) können gefährlich sein.
Wichtige Hinweise bei der Verwendung:
- Auf die empfohlene Tagesdosis auf der Verpackung achten
- Magnesium über den Tag verteilt einnehmen
- Vorsicht bei Kombipräparaten (Wechselwirkungen mit Zink, Eisen, Calcium möglich)
- Nicht zugelassene Verbindungen wie Magnesiumaspartat meiden (außer in Arzneimitteln)
EU-weit zugelassene Magnesiumverbindungen:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumbisglycinat
- Magnesiumoxid
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumsulfat
- Magnesiummalat
- Magnesiumlaktat
- Magnesiumgluconat
- Magnesiumcarbonat
- Magnesiumglycerophosphat
- Magnesiumtaurat
- Magnesiumacetat, -pidolat, -succinat, u. a.
Magenesium ist essentiell
Magnesium ist für viele Körperfunktionen essenziell und ein Mangel kann spürbare Beschwerden verursachen. Dennoch ist ein Mangel in Deutschland relativ selten. In den meisten Fällen genügt eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung zur Bedarfsdeckung. Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Lebenssituationen sinnvoll sein – sollten aber gut dosiert und gezielt ausgewählt werden.
Quellen:
- Gröber U et al. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
- DiNicolantonio JJ et al. (2018). Subclinical magnesium deficiency. Open Heart, 5(1):e000668.
- Examine.com – Magnesium Summary
- Verbraucherzentrale