Magnesium im Überblick
- Mineralstoff: Essenziell
- Wichtige Funktionen: Muskeln, Nerven, Herz, Knochen, Hormonstoffwechsel
- Tagesbedarf: Frauen ≥25 Jahre: 300 mg, Männer ≥25 Jahre: 350 mg
- Mangelerscheinungen: Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Nervosität, Schlafstörungen
- Magnesiumreiche Lebensmittel: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse
- Supplementierung: Max. 250 mg zusätzlich pro Tag, nur zugelassene Verbindungen
- EU-zugelassene Verbindungen: Citrate, Bisglycinat, Oxid, Chlorid, Sulfat u.a.
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an über 600 enzymatischen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist. Er unterstützt zentrale Funktionen in den Bereichen Muskeln, Nerven, Energiehaushalt, Herz-Kreislauf, Knochen und Hormonstoffwechsel.
Physiologische Funktionen
- Unterstützung der normalen Muskelfunktion
- Erhalt von Nerven- und Gehirnfunktionen
- Regulierung des Energiestoffwechsels
- Beitrag zur psychischen Funktion
- Beteiligung an Eiweißsynthese und Zellteilung
- Erhalt gesunder Knochen und Zähne
- Gegenspieler von Calcium – Schutz von Gefäßen und Nieren
Bedeutung von Magensium für Frauen
Für Frauen spielt Magnesium eine besonders wichtige Rolle, da es Einfluss auf den Hormonhaushalt, die psychische Stabilität sowie die Muskel- und Knochengesundheit hat. Studien zeigen Zusammenhänge zwischen niedrigem Magnesiumspiegel und:
- Verstärkten PMS- oder Menstruationsbeschwerden
- Migräneanfälligkeit
- Müdigkeit und Nervosität
- Zyklusstörungen oder hormonellen Dysbalancen in der Perimenopause
Eine ausreichende Magnesiumversorgung kann Symptome wie Muskelkrämpfe, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen abmildern.
Magnesiummangel
Ein Mangel kann sich durch verschiedene Beschwerden äußern:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Muskelzucken oder Krämpfe, besonders nachts
- Innere Unruhe und Nervosität
- Schlafstörungen
- Verstärkte PMS- oder Migränesymptome
Ursachen eines Mangels:
- Einseitige, stark verarbeitete Ernährung
- Chronischer Stress oder intensiver Sport
- Chronische Erkrankungen (z. B. entzündliche Darmerkrankungen)
- Medikamente wie Diuretika
- Übermäßiger Alkoholkonsum oder Abführmittelmissbrauch
Tagesbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende tägliche Zufuhr:
- Frauen ab 25 Jahren: 300 mg
- Männer ab 25 Jahren: 350 mg
In der Regel kann der Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.
Magnesiumreiche Lebensmittel
- Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Vollkorngetreide (Weizen, Dinkel, Hafer, Roggen)
- Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold)
- Mineralwasser mit ≥ 50 mg Magnesium/Liter
Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine maximale Tagesdosis von 250 mg zusätzlich über Supplemente. Eine Überdosierung (ab ca. 300 mg) kann Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Sehr hohe Mengen (> 2500 mg/Tag) sind potenziell gefährlich.
Hinweise zur Einnahme
- Tagesdosis laut Verpackung beachten
- Einnahme über den Tag verteilen
- Wechselwirkungen mit Zink, Eisen oder Calcium berücksichtigen
- Nur zugelassene Magnesiumverbindungen verwenden
EU-weit zugelassene Magnesiumverbindungen
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumbisglycinat
- Magnesiumoxid
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumsulfat
- Magnesiummalat
- Magnesiumlaktat
- Magnesiumgluconat
- Magnesiumcarbonat
- Magnesiumglycerophosphat
- Magnesiumtaurat
- Magnesiumacetat, -pidolat, -succinat u. a.
Unsere Quellen
- Gröber U et al. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
- DiNicolantonio JJ et al. (2018). Subclinical magnesium deficiency. Open Heart, 5(1):e000668.
- Examine.com – Magnesium Summary
- Verbraucherzentrale