H3R Glossar & Lexikon

Eisen im Überblick Spurenelement: Essenziell Wichtige Funktionen: Hämoglobinbildung, Sauerstofftransport, Energie, Immunfunktion Tagesbedarf: Frauen 18 mg, Männer 10 mg Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Haarausfall, brüchige Nägel, Blässe, Konzentrationsprobleme Eisenreiche Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, grünes Blattgemüse, Nüsse Supplementierung: Bei erhöhtem Bedarf oder Mangel, mit Vitamin C kombinieren   Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann – es muss täglich über die Ernährung oder gezielt als Supplement aufgenommen werden. Eisen spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung von Hämoglobin, dem Sauerstoffträger im Blut. Ohne ausreichend Eisen gerät der Sauerstofftransport ins Stocken, was zu weniger Energie, erhöhter Infektanfälligkeit und Stimmungsschwankungen führen kann. Physiologische Funktionen Bildung von Hämoglobin und Myoglobin für Sauerstofftransport Unterstützung des Energiestoffwechsels Beitrag zur kognitiven Funktion und Konzentration Beteiligung an Immunfunktion und Zellwachstum Bedeutung von Eisen für Frauen Für Frauen ist Eisen besonders wichtig, da durch die Monatsblutung regelmäßig Eisenreserven verloren gehen. Auch während Schwangerschaft, bei veganer Ernährung oder starker körperlicher Belastung steigt der Bedarf. Ein Eisenmangel zeigt sich häufig durch: Müdigkeit und Erschöpfung Brüchige Nägel und Haarausfall Blasse Haut und Konzentrationsprobleme Zyklusunregelmäßigkeiten Wichtig: Nicht nur der Hämoglobinwert zählt – ein zu niedriger Ferritinwert (Speichereisen) kann langfristig zu Erschöpfung führen, selbst wenn die Blutwerte zunächst „normal“ erscheinen. Ein großes Blutbild schafft Klarheit. In vielen Fällen kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein, idealerweise abgestimmt mit Ärztin oder Therapeutin. Magereisenreiche Lebensmittel Rotes Fleisch (Rind, Lamm) Geflügel und Fisch Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) Vollkorngetreide Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold) Nüsse und Samen Supplementierung von Eisen Bei erhöhtem Bedarf oder Mangel können Eisenpräparate sinnvoll sein. Wichtig ist: Absprache mit Ärztin oder Therapeutin Optimale Kombination mit Vitamin C zur besseren Aufnahme Vermeidung von gleichzeitiger Einnahme mit Calcium oder Kaffee/Tee Dosisempfehlungen beachten, da zu viel Eisen toxisch sein kann Unsere Quellen: World Health Organization. (2011). Haemoglobin concentrations for the diagnosis of anaemia and assessment of severity. Zimmermann MB, Hurrell RF. (2007). Nutritional iron deficiency. The Lancet, 370(9586), 511–520. Examine.com – Iron Summary

Ashwagandha im Überblick Botanischer Name: Withania somnifera Auch bekannt als: Indischer Ginseng, Winterkirsche Wirkung: Adaptogen, unterstützt Stressresistenz, innere Balance, Energie Besonderheiten: Senkung des Cortisolspiegels, Verbesserung von Konzentration, Schlafqualität und Wohlbefinden Bedeutung für Frauen: Unterstützung bei PMS, Zyklusschwankungen, Perimenopause, Wechseljahren, Schlafstörungen und chronischer Erschöpfung Anwendung: Einnahme über mehrere Wochen empfohlen, Rücksprache bei bestehenden Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit Wirkungsbeginn: Meist nach mehreren Wochen regelmäßiger Einnahme Ashwagandha, auch bekannt als „indischer Ginseng“ oder „Winterkirsche“, ist eine traditionelle Heilpflanze aus der ayurvedischen Medizin. Seit Jahrhunderten wird sie zur Förderung von Energie, Widerstandskraft und innerem Gleichgewicht eingesetzt. Als Adaptogen unterstützt Ashwagandha den Körper dabei, besser mit Stress umzugehen – sowohl auf körperlicher als auch auf mentaler Ebene. Wirkung und Eigenschaften Studien zeigen, dass Extrakte der Pflanze das Cortisol-Level – das wichtigste Stresshormon – senken können. Gleichzeitig können sie Konzentration, Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Die Wirkung tritt jedoch meist erst nach einer Einnahmedauer von mehreren Wochen ein. Ashwagandha gilt daher nicht als schneller „Energie-Booster“, sondern als natürliche Unterstützung für langfristige Balance. Bedeutung für Frauen Für Frauen ist Ashwagandha besonders im Zusammenhang mit hormoneller Balance interessant. Es kann in verschiedenen Lebensphasen hilfreich sein, darunter: PMS und Zyklusschwankungen Perimenopause und Wechseljahre Phasen von Schlafstörungen oder chronischer Erschöpfung Hier wirkt die Pflanze unterstützend auf das Nervensystem und kann helfen, Energie- und Stimmungsschwankungen abzumildern. Sicherheit und Anwendung von Ashwaganda Die Einnahme sollte idealerweise über mehrere Wochen erfolgen, um nachhaltige Effekte zu erzielen. Wie bei allen pflanzlichen Heilmitteln gilt: Eine ärztliche Rücksprache wird empfohlen – insbesondere bei bestehenden Erkrankungen, der Einnahme von Medikamenten oder während Schwangerschaft und Stillzeit. Unsere Quellen Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. (2012). A randomized double-blind, placebo-controlled study of the safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum Ashwagandha extract in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore), 98(37):e17186. Examine.com – Ashwagandha Summary

Melatonin im Überblick Art: Hormon Produktion: Zirbeldrüse, nachts, im Dunkeln Wichtige Funktionen: Schlaf-Wach-Rhythmus, Ruhe, Regeneration, hormonelle Balance Bedeutung für Frauen: Zyklus, Fruchtbarkeit, Perimenopause, Schlafqualität Störfaktoren: Blaulicht, Stress, Schichtarbeit, Jetlag Natürliche Unterstützung: Dunkelheit, Abendroutine, Schlafhygiene Supplementierung: Kurzfristig zur Stabilisierung des Schlafrhythmus, bewusst einsetzen Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das hauptsächlich in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird – vor allem nachts, im Dunkeln. Es ist der wichtigste Botenstoff für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus) und wirkt wie ein innerer Taktgeber für Ruhe, Regeneration und hormonelle Balance. Wenn es dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel und signalisiert dem Körper: Zeit, herunterzufahren. Am Morgen, mit Licht, sinkt der Spiegel wieder. Physiologische Funktionen von Melatonin Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus Förderung von Ruhe und Regeneration Unterstützung hormoneller Balance Einfluss auf kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmung Bedeutung für Frauen Für Frauen spielt Melatonin nicht nur beim Ein- und Durchschlafen eine wichtige Rolle, sondern beeinflusst auch den Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit und die Symptome während der Perimenopause. Chronischer Stress, Blaulicht am Abend, Schichtarbeit oder Jetlag können die Melatoninproduktion stören. Das kann zu Einschlafproblemen, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen oder Zyklusunregelmäßigkeiten führen. Nahrungsergänzung mit Melatonin kann kurzfristig helfen, den Schlafrhythmus zu stabilisieren – sollte aber bewusst und nicht dauerhaft eingesetzt werden. Natürliche Helfer wie Dunkelheit, Abendroutinen und Schlafhygiene sind ebenfalls essenziell. Nahrungsergänzung mit Melatonin Melatonin ist essenziell für den Schlaf-Wach-Rhythmus, hormonelle Balance und mentale Regeneration. Ein gesunder Lebensstil mit Lichtregulierung, Stressmanagement und Schlafhygiene unterstützt die natürliche Produktion. Supplementierung kann gezielt zur kurzfristigen Stabilisierung eingesetzt werden. Unsere Quellen Hardeland R. (2012). Melatonin in aging and disease — multiple consequences of reduced secretion, options and limits of treatment. Aging and Disease, 3(2), 194–225. Cipolla-Neto J, Amaral FG. (2018). Melatonin as a hormone: new physiological and clinical insights. Endocrine Reviews, 39(6), 990–1028. Examine.com – Melatonin Summary