Eisen im Überblick
- Spurenelement: Essenziell
- Wichtige Funktionen: Hämoglobinbildung, Sauerstofftransport, Energie, Immunfunktion
- Tagesbedarf: Frauen 18 mg, Männer 10 mg
- Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Haarausfall, brüchige Nägel, Blässe, Konzentrationsprobleme
- Eisenreiche Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, grünes Blattgemüse, Nüsse
- Supplementierung: Bei erhöhtem Bedarf oder Mangel, mit Vitamin C kombinieren
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann – es muss täglich über die Ernährung oder gezielt als Supplement aufgenommen werden. Eisen spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung von Hämoglobin, dem Sauerstoffträger im Blut. Ohne ausreichend Eisen gerät der Sauerstofftransport ins Stocken, was zu weniger Energie, erhöhter Infektanfälligkeit und Stimmungsschwankungen führen kann.
Physiologische Funktionen
- Bildung von Hämoglobin und Myoglobin für Sauerstofftransport
- Unterstützung des Energiestoffwechsels
- Beitrag zur kognitiven Funktion und Konzentration
- Beteiligung an Immunfunktion und Zellwachstum
Bedeutung von Eisen für Frauen
Für Frauen ist Eisen besonders wichtig, da durch die Monatsblutung regelmäßig Eisenreserven verloren gehen. Auch während Schwangerschaft, bei veganer Ernährung oder starker körperlicher Belastung steigt der Bedarf. Ein Eisenmangel zeigt sich häufig durch:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Brüchige Nägel und Haarausfall
- Blasse Haut und Konzentrationsprobleme
- Zyklusunregelmäßigkeiten
Wichtig: Nicht nur der Hämoglobinwert zählt – ein zu niedriger Ferritinwert (Speichereisen) kann langfristig zu Erschöpfung führen, selbst wenn die Blutwerte zunächst „normal“ erscheinen. Ein großes Blutbild schafft Klarheit. In vielen Fällen kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein, idealerweise abgestimmt mit Ärztin oder Therapeutin.
Magereisenreiche Lebensmittel
- Rotes Fleisch (Rind, Lamm)
- Geflügel und Fisch
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Vollkorngetreide
- Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold)
- Nüsse und Samen
Supplementierung von Eisen
Bei erhöhtem Bedarf oder Mangel können Eisenpräparate sinnvoll sein. Wichtig ist:
- Absprache mit Ärztin oder Therapeutin
- Optimale Kombination mit Vitamin C zur besseren Aufnahme
- Vermeidung von gleichzeitiger Einnahme mit Calcium oder Kaffee/Tee
- Dosisempfehlungen beachten, da zu viel Eisen toxisch sein kann
Unsere Quellen:
- World Health Organization. (2011). Haemoglobin concentrations for the diagnosis of anaemia and assessment of severity.
- Zimmermann MB, Hurrell RF. (2007). Nutritional iron deficiency. The Lancet, 370(9586), 511–520.
- Examine.com – Iron Summary