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Kreatin im Überblick Begriff: Kreatin ist eine körpereigene, stickstoffhaltige Verbindung, die aus Aminosäuren gebildet wird. Funktion: Spielt eine zentrale Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung in Muskel- und Nervenzellen. Vorkommen: Kommt natürlicherweise in Fleisch und Fisch vor und wird zusätzlich in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Bedeutung: Weit verbreitetes Supplement im Sport- und Fitnesskontext, besonders bei Kraft- und Schnellkraftbelastungen. Einordnung: Kein Vitamin und kein essenzieller Nährstoff, aber gut erforscht und wissenschaftlich breit untersucht. Definition: Was ist Kreatin? Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Der menschliche Körper produziert täglich einen Teil des benötigten Kreatins selbst, während ein weiterer Anteil über die Ernährung aufgenommen wird. Etwa 90 Prozent des Kreatins befinden sich in der Skelettmuskulatur, wo es eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Dort liegt es überwiegend in Form von Kreatinphosphat vor. Beschreibung & Bedeutung von Kreatin Kreatin ist maßgeblich an der schnellen Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt. ATP ist die universelle Energieeinheit der Zellen und wird bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen besonders schnell verbraucht. Durch seine Funktion im ATP-System ist Kreatin vor allem bei Aktivitäten mit hoher Intensität und kurzer Dauer relevant. Entsprechend wird es im Supplement-Bereich häufig im Kontext von Krafttraining, Sprintbelastungen und hochintensivem Intervalltraining diskutiert. Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erkennt den Zusammenhang zwischen Kreatin und einer Leistungssteigerung bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen offiziell an. Kreatin und das Gehirn: Bedeutung jenseits des Sports Kreatin spielt nicht nur in der Muskulatur, sondern auch im Gehirn eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Nervenzellen benötigen kontinuierlich Energie, insbesondere für Signalübertragung, Gedächtnisprozesse und kognitive Belastungen. Kreatin ist an der Regeneration von ATP beteiligt und kann so zur Aufrechterhaltung der zellulären Energieversorgung im Gehirn beitragen. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatin unter bestimmten Bedingungen – etwa bei Schlafmangel, hoher mentaler Belastung oder geringer Kreatinaufnahme über die Ernährung – mit kognitiven Funktionen wie Aufmerksamkeit, Reaktionsfähigkeit und mentaler Leistungsfähigkeit in Verbindung stehen kann. Besonders bei vegetarisch oder vegan lebenden Personen wird dieser Zusammenhang erforscht, da ihre Kreatinspeicher tendenziell niedriger ausfallen. Besondere Hintergründe aus Wissenschaft & Forschung Die wissenschaftliche Erforschung von Kreatin reicht bis ins 19. Jahrhundert zurück. Der französische Chemiker Michel Eugène Chevreul identifizierte Kreatin erstmals im Muskelgewebe. Seit den 1990er-Jahren wird Kreatin intensiv in der Sportwissenschaft untersucht. Neben Effekten auf die körperliche Leistungsfähigkeit werden auch mögliche Zusammenhänge mit kognitiven Funktionen, dem Energiestoffwechsel des Gehirns und altersbedingtem Muskelabbau erforscht. Aktuelle Studien zeigen, dass Kreatin bei gesunden Erwachsenen bei empfohlener Dosierung als sicher gilt. Die Wirkung hängt jedoch von individuellen Faktoren wie Trainingsstatus, Muskelmasse und Ausgangsspiegel ab. Spannende Informationen Nicht nur für Sportler:innen: Kreatin wird auch im medizinischen und altersbezogenen Kontext erforscht. Wassereinlagerung: Eine anfängliche Gewichtszunahme ist häufig auf eine erhöhte Wasserspeicherung in der Muskulatur zurückzuführen. Vegetarische Ernährung: Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen, haben oft niedrigere Kreatinspeicher. Mythos Niere: Bei gesunden Personen gibt es keine belastbaren Hinweise, dass Kreatin die Nieren schädigt. Häufige Fragen zu Kreatin Was bewirkt Kreatin im Körper? Kreatin unterstützt die schnelle Regeneration von ATP und trägt damit zur Energiebereitstellung bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen bei. Ist Kreatin ein Hormon oder ein Protein? Nein. Kreatin ist weder ein Hormon noch ein Protein, sondern eine stickstoffhaltige organische Verbindung. In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten? Kreatin kommt vor allem in rotem Fleisch und Fisch vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nahezu kein Kreatin. Ist Kreatin nur für Leistungssportler:innen relevant? Nein. Kreatin wird auch im Freizeit- und Gesundheitssport sowie in der Forschung zu Muskel- und Gehirnfunktionen untersucht. Ist Kreatin für Frauen sinnvoll? Kreatin wirkt geschlechtsunabhängig. Für Frauen kann es insbesondere im Krafttraining, in intensiven Belastungsphasen oder im Alter eine Rolle spielen. Unsere Quellen: EFSA – Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine  PubMed – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation